Gli alimenti migliori per una dieta antiossidante

I radicali liberi, piccole molecole instabili prodotte durante la normale attività metabolica e, in quantità superiore, quando si fuma, si assume alcol in eccesso o si subisce stress prolungato, possono innescare un processo ossidativo che accelera l’invecchiamento di cellule e tessuti.

Per contenerne gli effetti, l’organismo dispone di un meccanismo di difesa: gli antiossidanti presenti in molti alimenti vegetali. Una strategia semplice e gustosa per proteggersi, quindi, consiste nell’arricchire i piatti con frutta, verdura e spezie. Ma quali sono i protagonisti di un quadro nutrizionale in grado di favorire energia e longevità?

Succo di melograno

Il melograno, con i suoi componenti color rubino, è un concentrato di polifenoli dall’elevata attività protettiva, tra cui le antocianine. Quando, ad esempio, si beve succo di melograno, queste sostanze raggiungono facilmente il flusso sanguigno, contribuendo a mantenere elastici i vasi e a salvaguardare la salute del cuore.

Per sfruttare pienamente le proprietà della bevanda, meglio preferire frutti maturi al punto giusto e spremute ottenute a freddo: il calore, infatti, riduce la disponibilità delle molecole benefiche.

Un bicchiere al mattino, aggiunto a un frullato di yogurt e fiocchi d’avena, può fornire una base vitaminica che sostiene l’organismo nelle prime ore della giornata. Inoltre, la nota leggermente acidula riesce a ravvivare perfettamente un dessert, dando un’alternativa al classico succo d’arancia.

Frutti di bosco

Mirtilli, lamponi, more e fragole devono il loro colore intenso a composti vegetali che neutralizzano i radicali liberi prima che danneggino le cellule. Il contenuto di fibre solubili favorisce la sazietà e aiuta a regolare l’assorbimento degli zuccheri, mentre la presenza di vitamina C sostiene la normale funzione del sistema immunitario.

Si può inserire una manciata di frutti di bosco nello spuntino pomeridiano, magari insieme a un po’ di mandorle, per dare sapore e croccantezza senza appesantire. Nei mesi freddi è facile reperirli anche surgelati: il rapido congelamento subito dopo la raccolta preserva una quantità elevata di nutrienti, permettendo di vivere un dolce momento estivo tutto l’anno.

Tè verde

Le foglie giovani di tè verde lavorate con cura presentano catechine che contrastano l’ossidazione lipidica e sostengono il metabolismo. Una tazza di questa bevanda fornisce un lieve apporto di caffeina, sufficiente a favorire concentrazione e vigore senza innescare agitazione.

Per ridurre l’amaro tipico delle infusioni troppo spinte, si può mantenere l’acqua tra 70 °C e 80 °C, limitando l’infusione a due o tre minuti. Ci si può concedere questo rituale due volte al giorno, per distendere i sensi e introdurre un momento di pausa prezioso quanto il contenuto nutrizionale della bevanda. In estate nulla vieta di raffreddare l’infuso, aggiungendo scorza di limone e qualche foglia di menta per un drink dissetante.

Verdure a foglia verde

Spinaci, cavolo riccio, bietole e rucola spiccano per la concentrazione di carotenoidi e vitamina E, oltre a minerali alcalinizzanti. La cottura rapida in padella di queste verdure rende maggiormente disponibile la luteina, un pigmento che protegge la vista.

Realizzare un contorno leggero è semplice: si può creare facilmente, infatti, un’insalata mista arricchita con semi di girasole e una spruzzata di succo di limone. Ma si può mettere a punto anche un pesto di cavolo riccio, per condire la pasta e creare un piatto ricco di vitalità.

Cioccolato fondente

Il cacao, nella variante con almeno il 70% di sostanza secca, contiene flavanoli in grado di sostenere la circolazione e di equilibrare l’umore attraverso il rilascio di serotonina. Per evitare un apporto calorico eccessivo, basta gustarne due quadratini dopo il pranzo, lasciandoli sciogliere lentamente.

Al supermercato bisognerebbe controllare l’etichetta e preferire tavolette con pochi ingredienti, in cui il cacao compare in cima alla lista. Se si vuole gustare un dessert elaborato, si può provare ad arricchire una crema di avocado con cacao in polvere: si ottiene così una mousse vellutata senza latticini e senza dolcificanti raffinati.